وتسمى التغذية المفيدة الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن. جوهر التغذية الكافية ، قائمة لمدة أسبوع ، قائمة بالمنتجات المسموح بها لكل يوم ، نصيحة غذائية.
التغذية الكافية
ينطوي النظام الغذائي المناسب على تنظيم خاص لتناول الطعام في جميع الفيتامينات والمواد اللازمة للجسم.
تم تطوير مخططات الطاقة هذه عن طريق التغذية التي حسبت مقدار ما يحتاج الشخص إلى استهلاك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يوميًا. للقيام بذلك ، فإن صيغة الحساب الفردية للسعرات الحرارية لـ Harris-Benedict (للنساء: 655 + (9.
التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، لأن هذا ليس جائعًا ، ولكنه مكون من نمط حياة صحي. لتحسين بئر هذا النظام ، يجب أن يلتزم لفترة طويلة ، يتبع الكثيرون مبادئهم.
"التغذية المفيدة ليست نظامًا غذائيًا ، لأنه لا يوجد لديه موانع.
ما هي الفائدة؟
التغذية المناسبة تحافظ على الصحة وتساعد على تطبيع الوزن ، هو الوقاية من الأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب وما إلى ذلك.
يفكر معظم الناس في الانتقال إلى PP ، عندما تصبح المشاكل الصحية ملموسة: الوزن الزائد ، وفقدان القوة ، وسوء الصحة. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي يهدف بشكل أساسي إلى منع المرض.
من أين تبدأ
من الضروري التغيير إلى التغذية الكافية ليس فجأة ، ولكن تدريجيا. بادئ ذي بدء ، يمكن للشخص الذي يرغب في قيادة نمط حياة صحي معرفة المنتجات الموجودة في نظامه الغذائي اليومي ، لتحليل كل وجبة بحثًا عن وجود مواد مفيدة وفيتامينات للجسم. من الأسهل رسم قائمتك في دفتر ملاحظات يشير إلى وقت الإفطار والغداء والعشاء وكمية الوجبات الخفيفة وحجم الطعام. بعد ذلك ، سيكون من الواضح ما هي المنتجات التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي وأيها القضاء عليها.
المرحلة الثانية من الانتقال ستكون عادة الإفطار. كثير من الناس لا يعطيون أهمية لتناول الإفطار ، ولكن هذا هو أهم طعام ، لأنه يعطي الطاقة طوال اليوم ويعزز الصحوة الكاملة.
ليس من الضروري استبعاد جميع المنتجات الضارة للنظام الغذائي على الفور ، يكفي أن تبدأ بالقليل: على سبيل المثال ، في الأسبوعين الأولين لرفض الخبز والشوكولاتة الأبيض فقط.
"بالنسبة للأشخاص الذين يغيرون التغذية الكافية فقط ، لا أوصي ببدء محتوى السعرات الحرارية الموصى بها الفورية في النظام الغذائي.
المبادئ الأساسية
للالتزام بالتغذية الكافية ، يجب أن تعرف مبادئها الأساسية:
- وجبات منتظمة (كل ثلاث أو أربع ساعات). سوف تمتص المعدة الطعام بشكل أفضل إذا دخلت الجسم في فترات زمنية واضحة. بمجرد أن يمر شخص الجوع أو الغداء أو العشاء ، ترى المعدة أي طعام على أنه الأخير ويمتلك أكبر عدد ممكن من الاحتياطيات في حالة تجويع آخر.
- نظرًا لحقيقة أن إيقاع كل حياة فردي ، يجب أن يأخذ في الاعتبار روتينه اليومي عند تجميع نظام غذائي يومي. على سبيل المثال ، من الصعب على عامل المكتب توزيع جميع الوجبات ، لأنه يحتاج إلى ضبط وقت العشاء لقضاء استراحة مشتركة.
- لا تشرب الكثير من الماء أثناء الطعام. يزيد السائل من حجم المعدة ، بسبب امتصاص الطعام أسوأ.
- تقليل استخدام المنتجات منخفضة الدهون. أصل الحيوانات أمر حيوي للصحة ، ويعتمد عمل الجهاز العصبي والهرموني عليهم.
- هناك أجزاء صغيرة وفقط في وقت يحتاج فيه الجسم إلى الطعام. من الضروري التركيز على الجوع البدني ، وليس على العاطفي ، لأن الطعام يجب أن يعطي أولاً الطاقة وليس حل المشكلات النفسية.
- تناول أكبر عدد ممكن من المنتجات الطبيعية والفواكه والخضروات.
"هناك قاعدة مهمة أخرى للانتقال إلى وجبات مفيدة وهي إنهاء وجبات الطعام أمام التلفزيون أو القراءة. بغض النظر عن مقدار احتلال الشخص ، يجب أن تأخذ استراحة قصيرة لمدة 10-15 دقيقة. وقالت جوليا بيغاريفا ، رئيسة قسم علم التغذية السريرية في المستشفى الذي تم تسميته ضد جوليا بيغاريفا ، رئيسة قسم علم التغذية السريرية في المستشفى. خامس
تجميع النظام الغذائي
عند تجميع نظام غذائي ، يجب أخذ كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الاعتبار. في الوقت نفسه ، لا توجد قائمة عالمية: كل شخص يشكل بشكل مستقل نظامًا غذائيًا مريحًا للأطعمة المفيدة. على سبيل المثال ، مع نمط الحياة النشط ، يمكنك إضافة المزيد من منتجات البروتين ، المستقرة ، لتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون التي تم امتصاصها بشكل سيئ (في معظم الأحيان أصل الحيوانات).
أحد مبادئ التغذية الكافية هو الامتثال لنظام الشرب ، لذلك من المهم عند تجميع قائمة يومية لتحديد حجم السائل المستهلك. للقيام بذلك ، اضرب وزنك الخاص في 35 كيلوغرام (للرجال) أو 31 (للنساء) واحصل على عدد في ملليتر. كما يتم إجراء حساب للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 عامًا ، وسيساعد طبيب الأطفال في حساب المعيار لعصر أصغر.
"لا تنسى توازن النظام الغذائي في التكوين النوعي والكمي. توصيات غذائية حديثة تميز 5 مجموعات غذائية يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي البشري يوميًا: الألياف والكربوهيدرات/الحبوب المعقدة أو البروتينات أو الدهون أو منتجات الألبان أو بدائلها المواد الخام النباتية.
المنتجات الموصى بها
للالتزام بالتغذية الكافية ، يجب أن تعرف المنتجات التي تعتبر مفيدة وأي منها يمكن تضمينه في نظامك الغذائي:
- الخضروات (الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الفلفل ، البنجر ، الجزر ، إلخ) في الجبن ، المخبوزة ، الشكل المسلوق والفواكه المنخفضة (التفاح والبرتقالي واليوسفي وغيرها)
- جميع أنواع الفطريات الصالحة للأكل
- سلطة الأوراق ، أي خضروات ، سبانخ ، تتسارع
- الشاي والقهوة بدون سكر ومضافات
- اشرب الماء غير الكربوني
- اللحوم (لحم الضأن ، الديك الرومي ، لحم العجل ، لحوم البقر)
- السمك (سمك السلمون المرقط ، الرنجة ، سمك القد ، إلخ)
- بيض ومنتجات Agrio (ويفضل أن يكون محلي الصنع وليس صلبًا)
- حبوب الحبوب الكاملة في أجزاء صغيرة ، بالإضافة إلى السميد ، العصيدة السريعة والأرز الأبيض
- المكسرات (واحد أو اثنين يكافحان يوميا)
"يجب إضافة منتجات البروتين إلى النظام الغذائي: البيض واللحوم والدواجن كمواد بناء لخلايانا ، مثل المكون الرئيسي للإنزيمات ، الناقل الرئيسي للمواد المفيدة في القفص ، وبالطبع كحديد مصدر. ومصادر مضادة للأكسدة ، "تكمل اختصاصي التغذية ، أخصائي الغدد الصماء التكاملي.
هذا مستحيل
على الرغم من حقيقة أن الأطعمة المناسبة لا تتمتع بحظر واضحة ، إلا أن هناك قائمة بالمنتجات التي لا ينبغي تضمينها في النظام الغذائي:
- الزيت النباتي (يسمح فقط ملعقتين كبيرتين في اليوم)
- مايونيز
- اللحوم المدخنة والنقانق والنقانق والنقانق
- الأطعمة المعلبة من اللحوم والأسماك
- السكر المكرر
- الفواكه والتوت المؤهل عالية ، مثل الموز والعنب والتواريخ والبطيخ والبطيخ
- تخزين المربى والمربى
- حلوة وحلويات (الحلويات والشوكولاتة والكعك والكعك وما إلى ذلك)
- منتجات المخابز
- الوجبات السريعة والمنتجات شبه النهائية
- المشروبات الحلوة الغازية والكحول ، يسمح فقط بزجاج واحد (250 مل) النبيذ الجاف الأحمر يوميًا
"على سبيل المثال ، يقلل السكر والكحول من حساسية الأنسجة لعمل الأنسولين. بالإضافة إلى التأثير السلبي على المظهر على شكل حب الشباب ، وفقدان الشعر والوزن الزائد ، فإن مقاومة الأنسولين عالية الخطورة على الصحة.
محتوى السعرات الحرارية من الطعام
يعتمد نظام التغذية المناسب بأكمله على حساب السعرات الحرارية ، لذلك من المهم للغاية حساب السرعة الفردية العالية لهذا اليوم لجميع المنتجات المدرجة في النظام الغذائي. تعتمد النتيجة النهائية على أهداف الانتقال إلى تغذية مفيدة ، وكذلك على عمر ونوع الجنس (بالنسبة للنساء ، فإن العدد الأمثل من السعرات الحرارية هو حوالي 2000 ، للرجال ، حوالي 2500 كيلو كالوري).
يتم استبعاد منتجات التصنيف العالية ، كقاعدة عامة ، من القائمة ، تاركة المساحة الأكثر فائدة للجسم.
كيف تصنع قائمة لمدة أسبوع
عند تجميع قائمة لمدة أسبوع ، من المهم ليس فقط حساب السرعة العالية اللازمة لهذا اليوم ، ولكن أيضًا لمراقبة نسبة العناصر الغذائية في كل وجبة (يجب أن تكون البروتينات 25-35 في المائة من المجموع ؛ الدهون -25 - 25 -25 -35 في المئة ؛
وفقًا لمستشار لتصحيح الوزن وعلم النفس في السلوك الغذائي ، خبير اللياقة في اللياقة ، سيرجي جيراسيموف ، فإن أكثر الطعام عالميًا في الغداء هو الغداء ، حيث يجب أن يشبع أجسامنا قدر الإمكان للعمل الكامل خلال النصف الثاني من اليوم و تجنب الأكل الزائد في الليل.
يجب أن يكون ثاني أكبر وجبة الإفطار التي ستشجع الجسم بعد النوم وتحميل الطاقة الأولية خلال النصف الأول من اليوم. أقل ضخمة: عشاء الألياف المشبعة والفيتامينات والبروتينات ، وملء الجسم بمواد مفيدة ومواد بناء للشفاء. لتجنب الشعور القوي بالجوع ، ونتيجة لذلك ، فائقة من الوجبات الرئيسية ، يجب عليك أيضًا تضمين وجبتين خفيفة صغيرتين في القائمة.
يمكن رؤية خيارات العينة على النحو التالي:
قائمة للنساء
يوم الأسبوع
إفطار
عشاء
وجبة خفيفة
عشاء
الاثنين
مضخات دقيق الشوفان والشاي بدون سكر
صدر دجاج جيسادا مع القمح المسلوق
كوب من الزبادي بدون إضافات
اثنان -تورتيلا حليب إيج مع الخضار الطازجة
يوم الثلاثاء
كعك الجبن مع ملعقة كريم حامضة ، قهوة بدون سكر.
الأسماك المخبوزة مع الخضار وسلطة الخضار
قطع الفاكهة ، وشرب الزبادي بدون إضافات
بيض مسلوق وفاكهة للاختيار
الأربعاء
سلطة الفاكهة مع خلع الملابس الزبادي ، زجاج الكفير
القرنبيط المطهو على البخار ، اللحم المسلوق
اثنين من التفاح
سلطة الثدي الدجاج والخضروات
يوم الخميس
مورييلز بدون سكر ، كوب من الشاي
حساء الخضار ، صدر الدجاج المطهية
قطع الفاكهة ، وعاء التخمير
الفلفل الأخضر ، مطهو بزرقات اللحوم
جمعة
omlet من اثنين من البيض والحليب مع الخضار والأعشاب
بروكولي Guisado Copbage ، الطماطم ، اللحم المسلوق
بيض مسلوق ، جريب فروت أو برتقالي
الساعة مع ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي
السبت
ميجو جاشاس على الحليب المخفف ، قهوة بدون سكر.
حساء القمح الساراسين ، شرائح الأسماك المطبوخة
Tost مع الجبن الطماطم والطماطم
فيليه دجاج مسلوق مع الخضار والشاي
الأحد
دقيق الشوفان مع قطع من الفاكهة الطازجة ، كوب الشاي
Gulyash مع مقبل البطاطا المسلوقة
Tost مع الجبن الطماطم والطماطم
فيليه دجاج مسلوق مع الخضار والشاي
قائمة للرجال
يوم الأسبوع
إفطار
عشاء
وجبة خفيفة
عشاء
الاثنين
برتقالي في الحليب ، عصير البرتقال الطازج
صدر دجاج جيسادو ، قمح ساراسينو المسلوق
خبز القمح الكامل ، كوب زبادي بدون إضافات
ثلاثة بيضات مع الخضار والأعشاب على الحليب مع ثلاثة بيضات
يوم الثلاثاء
الجبن المنزلي مع الكريمة الحامضة والمكسرات ، شاي بدون سكر السكر
سمكة حمراء مخبوزة ، معكرونة
كفيرا زجاج ، خبز القمح الكامل
بيض مسلوق وبرتقالي
الأربعاء
عصيدة متعددة في الحليب مع مزيج من المكسرات ، القهوة بدون سكر السكر
اللحم المسلوق والكرنب من البروكلي للبخار
بيضة مسلوقة
صدر دجاج جيسادو ، سلطة نباتية ، شاي بدون سكر السكر
يوم الخميس
بند الفاكهة المجاني ، كوب الشاي
الحساء مع الفاصوليا الحمراء وكرات اللحم والخضروات المخبوزة
حفنة من الفواكه المجففة وكوب من الحليب المخبوز المخمر
تراوت مخبوزة مع الطماطم والأرز البني
جمعة
دقيق الشوفان في الحليب ، القهوة بدون سكر السكر
اللحم المسلوق ، سلطة الملفوف والخضروات المطهية
بيض مسلوق وجريب فروت
كعك الجبن مع الكريمة الحامضة ، كوب من الشاي الأخضر
السبت
أصبح بارد مع ثمار طازجة ، كوب من الكفير
حساء الفطر ، الكوسة المطهية
سلطة الفاكهة مع صلصة الزبادي
كاستل مع الكريمة الحامضة والمكسرات
الأحد
Mijo Gachas على الحليب مع المشمش الجاف والمكسرات ، شاي بدون سكر السكر
لحم العجل المسلوق ، بروكلي ملفوف مطهي
تفاحة وكوب من اللبن بدون إضافات
الحساء المتوترة مع الكريمة الحامضة ، زجاج الكفير
قائمة للطفل
يوم الأسبوع
إفطار
عشاء
وجبة خفيفة
عشاء
الاثنين
AUSA في الحليب ، موز ، كوب من النهاية
حساء هريس العدس ، شرائح اللحوم المطهو على البخار ، القمح المغلي
سلطة الفاكهة مع اللبن وكوب من الحليب
بوزين كوياجادا مع الزبيب
يوم الثلاثاء
كعك الجبن ، حفنة من المكسرات ، تفاحة ، شاي
حساء الخضار ، سمكة معجون بيضاء
بوذا ساني والبرتقالي
اثنان -egg ujeta ، كوب من الكفير
الأربعاء
جاشاس متعددة ، شطيرة مع الزبدة والجبن ، كاساو زجاج
حساء هريس البايلي ، شرائح اللحوم المطهو على البخار ، قمح ساراسين المسلوق
الأرز الأرز ، فاكهة للاختيار
صدر دجاج جيسادو ، سلطة الخضار
يوم الخميس
أن تصبح باكر مع التوت الطازج والشاي
حساء فيكتور ، شراء الباباوات
حفنة من الفواكه المجففة ، كوب من التخمير
سمكة بيضاء مخبوزة مع الطماطم والأرز البني
جمعة
عصيدة متعددة في الحليب ، شطيرة الزيت ، الكاكاو
مرق الدجاج ، لحم العجل المسلوق مع سلطة الملفوف والخضروات الملونة
سلطة الفاكهة مع صلصة الزبادي ، كوب من الحليب
omlet من بيضين مع الخضار والأعشاب والشاي الأخضر
السبت
الساعة مع الكريمة الحامضة والمربى محلي الصنع ، تفاحة ، شاي
كان يعرف من كريم الفطر في الحليب ، صدر الدجاج المسلوق ، كوسة مطهية
الأرز مع الأرز والفاكهة للاختيار
أسماك حمراء مخبوزة وخيار وسلطة الطماطم
الأحد
ميجو جاشاس على الحليب مع اليقطين ، شطيرة مع الزبدة والجبن ، عصير البرتقال الطازج
حساء كورن مع المعكرونة ، هريس البطاطس
سلطة الفاكهة مع الزبادي ، زجاج الكفير
مصادر مع الكريمة الحامضة والشاي الأخضر
مساعدة الجسم في الانتقال إلى PP
لتسهيل الجسم للتغيير إلى نوع جديد من التغذية ، يمكن أن يساعدك في مساعدة بعض الحيل النفسية:
- إنشاء هدف واضح. على سبيل المثال ، إنقاص الوزن في خمسة كيلوغرامات أو زيادة المستوى العام للصحة ، أو الفوز بوزن الجسم.
- قبل الذهاب إلى المتجر ، اكتب قائمة بالمنتجات. لذلك ، سيكون من الصعب أخذ فائض وضرائب.
- طهي الأطباق لرؤية جذابة عند التقديم. إذا كان الطعام شهية وإغراء ، فسوف يتعلم الجسم بشكل أفضل.
يمكنك أيضًا إجراء مراجعة للمطبخ: إلغاء المنتجات التي تحتاج إلى استبعادها من النظام الغذائي. بينما هم في المطبخ ، هم على طبق. يجب أن تكون نتيجة تحليل المطبخ قائمة بتلك المنتجات الغذائية التي يخطط الشخص لإضافتها إلى القائمة اليومية.
ينصح مستشار الوزن بالوفاء بالتوازن بين المنتجات الضارة والمفيدة. إن الاستبعاد القوي لطعامك المفضل يؤدي حتماً إلى الانهيارات ويأخذ الجسم إلى حالة من التوتر. لتجنب ذلك ، في يوم من الأيام في الأسبوع ، يمكنك التمييز بين "الأضرار" والاستمتاع بها ، أو استبعاد قائمتهم تدريجياً ، مما يقلل جزءًا منه وتناوله في الصباح. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الانحراف المتكرر لقواعد PP وإدراج منتجات الفئة في القائمة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الوزن الزائد وتدهور الصحة.
كيف تفقد الوزن ، وتناول الأطعمة الصحية
التغذية السليمة ليست فقط جزءًا من نمط حياة صحي ، ولكن أيضًا وسيلة لمكافحة الوزن الزائد.
إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فلا تحتاج أولاً إلى إنشاء نقص السعرات الحرارية اللازمة: بالنسبة للنساء حوالي 1800 كيلو كالوري في اليوم ، للرجال - 2200.
من الأفضل تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي وإضافة بروتينات صحية ودهون نباتية هناك.
لا ينبغي أن تشمل القائمة اليومية العديد من منتجات الألبان الحلوة والألبان ، مما يعطي الأفضلية للفواكه والتوت والخضروات.
عند العمل بشكل مفرط ، مجموعة من التدابير ، مثل الراحة الكاملة ، الكفاءة الجسدية ، تقليل الإجهاد ، العمل النفسي ، وبالطبع PP ، بما في ذلك العنصر الرئيسي في تصحيح الوزن. عند صياغة العملية بشكل صحيح ، سترى النتائج الأولى على المقياس في الأسبوع.
كم يمكنك إسقاط
التغذية المفيدة لا تضمن رعاية الجنيهات الإضافية في وقت قصير ، فهذه مهمة طويلة في نفسه. ومع ذلك ، فهو مجرد نظام من هذا النوع هو الأكثر فاعلية عند فقدان الوزن ، لأن الجهاز العصبي أقل تأثيرًا.
إذا كنت تلتزم بإمدادات الطاقة المناسبة لهذا الشهر ، فيمكن حوالي 4-6 كجم. تعتمد الأرقام الدقيقة دائمًا على الخصائص الفردية للشخص (الجنس ، العمر ، الوزن الأولي ، نمط الحياة).
رأي الخبراء
يعتبر العديد من الخبراء وأخصائيي التغذية التغذية أن نظام الطاقة هذا هو الأكثر أمانًا عندما يضيع الوزن لجسم الإنسان والأكثر فعالية في الحفاظ على الحالة الصحية العامة.
"أعتقد أنه لا يوجد مفهوم" التغذية الكافية "، ولكن فقط المنتجات التي تحتوي على أقصى قدر من العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء) التي تشبع الجسم" ، قال أخصائي التغذية ، وهو أخصائي التغذية ، أخصائي التغذية ، خبير في التغذية الوظيفية. - التمسك بـ PP ، يمكن لأي شخص تحمل كل شيء تقريبًا. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على التنقل في ما هو مفيد وما سيصبح "خياليًا" للمعدة.
وفقًا لأخصائي التغذية ، يجب أن تتذكر آنا فولوبيفا ، التي تتغير إلى التغذية الكافية ، أنها فردية تمامًا وتعتمد على علم الوراثة ، وحالة الجسم ، وعدم تحمل الطعام. في التغذية المناسبة ، سيصبح الجسم أكثر صحة ، وسوف يترك الوزن الزائد والتورم ، وسوف يتحسن المزاج والأداء ، وسوف تزيد مدة الحياة الجودة.